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Comment éviter le mal de dos au bureau ?

Posté le: sept. 9, 2021 | Auteur: Marion Bihoué | Catégories: Nos conseils Ergo

Selon l’INRS, les lombalgies représentent 20 % des accidents du travail et 7 % des maladies professionnelles. On estime aussi qu’environ 70 % de la population en âge de travailler a souffert, souffre ou souffrira de mal de dos. Dans un monde où de plus en plus de personnes travaillent assises, qu’est-ce qui entraine le mal de dos et comment l’éviter ?

Comment éviter le mal de dos au bureau ?

Pourquoi a-t-on mal au dos au bureau ?

Les douleurs au dos sont fréquentes dans de nombreux corps de métier. Chez les personnes qui travaillent sur un poste bureautique, la position assise prolongée est un facteur aggravant dans l’apparition du mal de dos. L’utilisation d’un ordinateur peut aussi entrainer des douleurs lorsque l’outil informatique n’est pas réglé en fonction de l’utilisateur.

 

Pourquoi la position assise fait mal au dos ?

La position assise prolongée peut favoriser l’apparition des douleurs ou exacerber les douleurs déjà présentes. Cette posture est non naturelle pour le corps, elle modifie la courbure naturelle de la colonne vertébrale ce qui entraine des pressions sur le dos, notamment sur les disques intervertébraux censés absorber les chocs, et sur le bassin. De plus, une position assise prolongée force le corps à maintenir les muscles contractés sur une longue période.

Même si l’on fait attention à bien se positionner en s’asseyant, les mauvaises habitudes reviennent après quelques temps et avec la fatigue qui s’installe : jambes croisées, dos vouté et tête penchée sont autant de positions contraignantes pour le corps qui peuvent entrainer des douleurs au dos, des douleurs aux fessiers et des troubles musculo squelettiques.

 

Pourquoi équiper son poste bureautique ?

Améliorer l’ergonomie de son poste de travail permet de lutter contre les douleurs telles que le mal de dos, les douleurs au fessier en position assise ou encore les douleurs aux cervicales.

Une chaise de bureau et un poste non adaptés forcent l’utilisateur à adopter des postures contraignantes pour le corps, ce qui se manifeste par une sensation d’inconfort, des douleurs et/ou des troubles musculo squelettiques (TMS).

L’utilisation de l’outil informatique peut aussi favoriser l’apparition de douleurs au bureau ou d’un trouble musculo squelettique, c’est pourquoi il est important d’équiper son poste en fonction de ses besoins.

Prenons par exemple les douleurs aux cervicales, elles apparaissent souvent car l’écran de l’ordinateur n’est pas bien positionné, ce qui oblige l’utilisateur à exercer une torsion ou une extension du cou. C’est par exemple le cas si vous travaillez sur ordinateur portable : l’écran est trop bas, ce qui vous oblige à garder le cou baissé toute la journée. Cette position irrite le muscle splénius situé entre les vertèbres cervicales et dorsales, qui permet d’étendre et d’incliner la tête. Bien positionner son écran d’ordinateur (ou le placer sur un support si vous utilisez un ordinateur portable) permet de protéger le cou et de limiter les douleurs aux cervicales.

Le même problème se manifeste lors de l’utilisation de la souris et du clavier d’ordinateur : le poignet est légèrement relevé et plié, ce qui obstrue le canal carpien et pince les nerfs. Utiliser un repose-poignet permet de lutter contre ce phénomène et de protéger le poignet des douleurs.

 

Comment soulager le mal de dos au bureau ?

Quelle posture pour éviter le mal de dos au bureau ?

Une bonne posture est avant tout une posture non contraignante pour le corps. Vous trouverez ci-dessous les recommandations générales pour une bonne position assise, mais n’oubliez pas d’écouter avant tout votre corps.

Les professionnels conseillent de garder le dos droit en contact avec le dossier de la chaise et une hauteur de fauteuil suffisante pour conserver un angle d’ouverture du bassin légèrement supérieur à 90°.

Il est déconseillé de croiser les jambes car cela entraine des pressions sur l’arrière des genoux et impacte la circulation sanguine, gardez à la place les pieds bien à plat au sol.

Les avant-bras devraient reposer à plat sur le bureau, les coudes dans un angle à 90°. Le réglage de la hauteur du fauteuil devrait aussi permettre, lorsque l’utilisateur regarde à l’horizontal, d’avoir les yeux au niveau du haut de l’écran.

Vous avez des difficultés à bien régler votre fauteuil ? Découvrez notre article sur comment régler son fauteuil de bureau pour adopter les bons réglages et une position dynamique sans contraintes pour le corps.

Adopter une bonne posture assise permet de limiter et soulager le mal de dos au bureau, mais la meilleure chose à faire reste de changer régulièrement de position. Il peut par exemple être intéressant de s’équiper d’un bureau réglable en hauteur pour alterner les positions de travail assises et debout.

 

Quels exercices pour lutter contre le mal de dos au bureau ?

Vous l’aurez compris, garder une même position pendant plusieurs heures, que ce soit assis ou debout, est néfaste pour le corps. Essayez de faire des pauses régulières (au moins toutes les deux heures) et profitez-en pour marcher un peu et réaliser quelques étirements, très bénéfiques pour les personnes qui restent longtemps en positon statique.

Si vous ne pouvez pas réaliser de pauses régulières, essayez de changer de position ou de tâches, par exemple en vous levant pour aller chercher des documents.

Les réveils musculaires à réaliser avant le début de la journée de travail sont aussi de plus en plus populaires dans les entreprises pour lutter contre les douleurs au travail. Ce réveil musculaire se constitue de plusieurs échauffements (poignets, coudes, chevilles) et a pour but de préparer le système musculo squelettique à l’effort.

 

Nous espérons que cet article vous a plu et vous a aidé à comprendre à quoi sont dues vos douleurs au dos au bureau. Retrouvez-nous à la fin du mois pour un article sur comment équiper votre bureau pour éviter les douleurs au travail.

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